Iako se na vagi čini da je brzo mršavljenje znak uspjeha, u praksi se konstantno ponavlja ista greška – pokušaj forsiranja rezultata prekomjernim smanjenjem unosa kalorija. Kada se unos energije drastično i naglo reducira, tijelo isprva reagira brzim smanjenjem težine, no taj pad često nije ono što se zapravo misli.
Pretjerano agresivno smanjivanje kalorija istovremeno uzrokuje nekoliko efekata. Prvo, početni gubitak kilograma može se u velikoj mjeri pripisati vodi. U prvim tjednima mršavljenja, uobičajeno je primijetiti brzi pad na vagi, djelomično zbog toga što tijelo troši zalihe glikogena, koji je povezan s vodom, pa se s njegovom potrošnjom gubi i voda. Ovaj je učinak kratkotrajan.
Drugo, preveliki kalorijski deficit povećava rizik od gubitka nemasne tjelesne mase, uključujući mišićno tkivo, uz masno tkivo. To je posebno izraženo ako nedostaje treninga snage i ako je prehrana siromašna proteinima. Upravo zbog toga se kod vrlo niskokaloričnih dijeta često naglašava važnost očuvanja mišićne mase.
Treće, metoda “brzo i intenzivno” ponekad nosi zdravstvene rizike. Na primjer, ubrzano mršavljenje povećava vjerojatnost nastanka žučnih kamenaca, zbog čega se preporučuje oprez i mršavljenje sigurnijim tempom.
Medicinske institucije i veće zdravstvene organizacije često navode oko 0,5 do 1 kilogram tjedno kao realan i održiv tempo. To se ne smatra “sporim”, već je to brzina koju je najčešće moguće održati bez stalnog osjećaja gladi i bez značajnih fluktuacija.
Kada se gubi na težini znatno brže od preporučenog, dio početnih rezultata može biti samo voda, a ne masno tkivo, što lako vodi do stagnacije, pada energije, pojačane žudnje za hranom i povratka na stare navike nakon prvog “impresivnog” tjedna.
Za većinu ljudi, praktičan pristup podrazumijeva umjereni deficit koji se može održavati tjednima i mjesecima. Često se u kliničkim savjetima spominje da se za gubitak od otprilike 0,5 kilograma tjedno obično teži deficitu od oko 500 kalorija dnevno.
Ako je cilj smanjivanje masnih naslaga, a ne mišića, trening snage i dovoljan unos proteina postaju ključni, posebno kod većeg ili dugotrajnijeg kalorijskog deficita.
Smjernice NHLBI-ja, na primjer, naglašavaju da veće brzine mršavljenja ne rezultiraju boljim dugoročnim ishodima. Kao razuman cilj često se navodi gubitak oko 10 posto tjelesne mase tijekom otprilike 6 mjeseci.
Ako se kilogrami tope “predobro da bi bili istiniti”, a istovremeno se pojavljuju simptomi poput iscrpljenosti, vrtoglavice, nesanice, izražene razdražljivosti, gubitka mjesečnice ili bolova u gornjem desnom dijelu trbuha nakon obroka, to nisu signali za još veće restrikcije, već za oprez i konzultacije sa zdravstvenim stručnjakom, prenosi Index.
