Nutricionisti su donijeli odluku da će 2026. biti proglašena “Godinom graha”, a razlozi su mnogobrojni. Ova svestrana mahunarka ima iznimno blagotvoran utjecaj na ljudski organizam, od poboljšanja zdravlja crijeva do jačanja kardiovaskularnog sustava.
“Grah napokon dobiva zasluženu pozornost”, ističe Ashley Kitchens, dijetetičarka i nutricionistica. “Raste interes za cjelovitom hranom, a kako se smanjuje potrošnja mesa, ljudi traže alternativne, ekonomične, zdrave i ekološki prihvatljive opcije. Grah se ističe kao pristupačan izvor proteina, lako je dostupan i iznimno prilagodljiv u pripremi”, pojasnila je za Real Simple.
Iako se danas grah uglavnom percipira pozitivno, to nije uvijek bio slučaj. Prije se često moglo čuti kako grah zapravo nije povoljan za zdravlje. “Mnogo se pričalo o tome da grah sadrži otrovne spojeve, takozvane antinutrijente”, navodi Elizabeth Huggins, registrirana dijetetičarka i nutricionistica iz Hilton Head Healtha, prenosi Index.
“Antinutrijenti su prirodni spojevi prisutni u nekim biljnim namirnicama koji, ako se konzumiraju sirovi, mogu ometati apsorpciju esencijalnih hranjivih tvari.”
Prema Huggins, iako je točno da sirovi ili sušeni grah, grašak i leća prirodno sadrže lektine i fitate – koji mogu predstavljati zdravstveni rizik ako nisu dovoljno termički obrađeni – danas je poznato da ih pravilno namakanje, ispiranje i kuhanje učinkovito smanjuju ili eliminiraju.
Time se omogućuje da do izražaja dođe impresivan nutritivni sastav graha. Osim toga, popularne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput Paleo dijete, često su izbacivale ili ocrnjivale grah zbog sadržaja ugljikohidrata, no to ne prikazuje potpunu sliku.
Grah je nadaleko poznat kao izvrstan biljni izvor proteina, ali sadrži i nešto što životinjski proteini nemaju: vlakna. “Mnogim ljudima danas nedostaje vlakana, a grah ih je prepun”, naglašava Autumn Bates, certificirana klinička nutricionistica.
“Vlakna ispunjavaju želudac, što rezultira osjećajem sitosti i zadovoljstva unutar dvadesetak minuta nakon jela. Također doprinose stabilnoj razini šećera u krvi, boljem zdravlju crijeva i potiču lučenje hormona sitosti GLP-1.”
S obzirom na to da je grah bogat hranjivim tvarima poput vlakana, biljnih proteina i antioksidansa, pozitivno utječe na zdravlje srca, crijeva i razinu šećera u krvi te pridonosi dugovječnosti, ističe Kitchens. Redovita konzumacija graha povezuje se s nižim razinama “lošeg” (LDL) kolesterola, poboljšanom probavom i smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, dodaje ona.
Osim proteina i vlakana, grah je značajan izvor folata, bakra, željeza, magnezija, kalija i fitokemikalija koje mogu smanjiti upale, objašnjava Huggins. Vjeruje se da grah također pridonosi dugovječnosti. “Zapravo, u svijetu se smatra namirnicom broj jedan za dugovječnost”, kaže Bates. “Populacije koje najduže žive svakodnevno konzumiraju grah.”
Suhi ili iz konzerve?
Grah je uglavnom dostupan u dva oblika: sušen ili konzerviran. Prije upotrebe, suhi grah zahtijeva namakanje koje može trajati od nekoliko sati do cijele noći. Konzervirani grah, s druge strane, spreman je za kuhanje čim se otvori. Postavlja se pitanje je li jedan oblik zdraviji od drugog.
Tehnički gledano, suhi grah je zdraviji izbor jer prirodno sadrži malo natrija, a priprema od početka omogućuje potpunu kontrolu nad svim sastojcima, pojašnjava Huggins. No, ako ste ograničeni vremenom, ne brinite, konzervirani grah je izvrsno rješenje.
“Dostupne su brojne vrste konzerviranog graha koje sadrže samo grah i imaju smanjen ili nizak udio natrija, bez dodanih masti ili šećera”, kaže Huggins. “Međutim, neki konzervirani grah može imati iznenađujuće visok udio natrija, šećera i masti, stoga je ključno provjeriti deklaraciju kako biste bili sigurni što kupujete.”
Druga je mogućnost temeljito isprati konzervirani grah, čime se, prema Hugginsinim riječima, količina natrija može smanjiti za otprilike 40 posto, a to također može pomoći u smanjenju spojeva koji uzrokuju nadutost. Na kraju, ako znate da nećete imati vremena unaprijed namakati suhi grah, bolje je odabrati konzervirani nego ga uopće ne jesti. “S praktičnog stajališta, najzdraviji je onaj grah koji ćete zapravo pojesti”, zaključuje Huggins.
Koje vrste graha odabrati?
Sve vrste graha imaju nutritivnu vrijednost, no neke sadrže više hranjivih tvari od drugih. “Ako želite unijeti što više vlakana, crni grah je najbolji izbor”, kaže Bates. Uz njega, i crveni grah je bogat antioksidansima, napominje Kitchens.
“Slanutak, iako ima manje vlakana, još je jedna izvrsna opcija jer je nešto bolji izvor proteina od ostalih vrsta graha”, kaže Bates. “Ima najvišu DIAAS ocjenu – mjeru kvalitete proteina – što ga čini dobrim načinom za povećanje unosa kvalitetnih proteina u obroku.”
Slanutak također ima nizak glikemijski indeks i može pomoći u kontroli šećera u krvi, objašnjava Kitchens. Osim toga, iznimno je svestran i može se koristiti u juhama i varivima, pečenim jelima ili se može ispeći i dodati kao preljev za salatu umjesto krutona, dodaje Bates.
Ipak, na kraju, kako ističe Huggins, postoji velika raznolikost vrsta graha, a svaka može imati neku svoju prednost u nutritivnom profilu, okusu, teksturi i kulturnom značaju. “Najbolja strategija je birati razne vrste graha, leće i graška”, poručuje ona.
