Kada se teži smanjenju tjelesne težine, uobičajena je zabluda da treba eliminirati masnoće iz prehrane. Međutim, stručnjaci iz područja prehrane ističu kako je takav pristup pogrešan, s obzirom na to da su zdrave masnoće nezamjenjive za uravnotežen jelovnik. Lacey Baier, savjetnica za prehranu i fitness, objašnjava da same masnoće nisu uzrok nakupljanja tjelesne masti.
Za SheFinds, Baier je izjavila: “Suprotno popularnom vjerovanju, debljanje ne proizlazi isključivo iz masnoća, već iz prekomjernog unosa kalorija i lošeg odabira namirnica.” Dodala je kako zdrave masnoće mogu pridonijeti regulaciji hormona, održavanju stabilne razine šećera u krvi te pružiti dugotrajan osjećaj sitosti.
Avokado je namirnica bogata mononezasićenim mastima i vlaknima. Baier pojašnjava: “Kombinacija vlakana i masnoća usporava proces probave, što rezultira duljim osjećajem sitosti i smanjuje želju za grickanjem kasnije.” Bolja probava također može spriječiti nagle promjene razine šećera u krvi koje često potiču žudnju za hranom. Baier savjetuje dodavanje četvrtine do pola avokada na tost od cjelovitih žitarica, u salate ili zdjele sa žitaricama.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje nezaobilazan je sastojak prehrane koja podržava zdravlje srca. Ono obiluje antioksidansima i mononezasićenim mastima koje doprinose metaboličkom zdravlju. Baier naglašava da “ono poboljšava okus i osjećaj sitosti, čineći cjelovite namirnice ukusnijima i lakšima za dugoročno uključivanje u prehranu”. Preporučuje se koristiti otprilike jednu žlicu za pripremu domaćih preljeva za salatu ili ga dodavati pečenom povrću.
Chia sjemenke sadrže omega-3 masne kiseline i vlakna. “One apsorbiraju tekućinu i bubre u želucu, čime pojačavaju osjećaj sitosti i podržavaju zdravlje probavnog sustava”, ističe Baier. Zbog toga pomažu u postizanju osjećaja sitosti uz manji unos kalorija. Savjetuje se dodavanje jedne žlice u zobenu kašu, jogurt ili smoothie.
Masna riba poput lososa obogaćena je omega-3 masnim kiselinama i visokokvalitetnim proteinima. “Proteini pomažu u očuvanju mišićne mase tijekom procesa mršavljenja, dok omega-3 masne kiseline podržavaju metaboličku ravnotežu i smanjuju upale”, objašnjava Baier. Očuvanje mišića ključno je za održavanje aktivnog metabolizma tijekom gubitka masnoće. Preporučuje se konzumacija takve ribe dva do tri puta tjedno.
Bademi, orasi i pistacije sadrže zdrave masnoće, vlakna i biljne proteine. “Njihova hrskava tekstura i cjelovita struktura potiču osjećaj sitosti i pomažu spriječiti nagli pad šećera u krvi koji može izazvati žudnju za hranom”, tvrdi Baier. Kao međuobrok preporučuje malu šaku orašastih plodova. Važno je biti oprezan s količinom zbog njihove energetske vrijednosti.
Jaja su također izvrstan izvor zdravih masnoća. Žumanjak sadrži masti, vitamine topive u mastima i antioksidanse, dok bjelanjak osigurava proteine. “Kombinacija proteina i masnoća povećava osjećaj sitosti i pomaže stabilizirati šećer u krvi, posebno ako se konzumiraju za doručak”, ističe Baier. Jaja se mogu pripremati na različite načine ili dodati u salate i zdjele sa žitaricama.
