Jedna ugledna neurologinja preporučuje “pravilo 15 minuta” kao rješenje za one koji se muče s jutarnjim buđenjem. Poteškoće pri ranom ustajanju često su povezane s inercijom spavanja, stanjem omamljenosti odmah nakon buđenja, ali i s nedovoljnim snom ili poremećajima cirkadijalnog ritma koji narušavaju naš biološki sat.
Profesorica Wendy Suzuki, zaposlena u Centru za neuralne znanosti na Sveučilištu New York, ističe da čak i minimalne promjene mogu značajno poboljšati jutarnje iskustvo. U nedavnom TikTok video zapisu, postavila je retoričko pitanje: “Jeste li ranoranilac ili noćna ptica? I je li to vaša nepromjenjiva sudbina?”
Zatim je pojasnila: “Iako genetski faktori utječu na to jeste li više jutarnji ili večernji tip, vaš ritam spavanja nije nepromjenjiv. Vaš unutarnji sat može se mijenjati pod utjecajem izloženosti svjetlu, večernjih navika i svakodnevnih rutina.”
“Želite li promijeniti svoj raspored spavanja? Pokušajte svake večeri ići na spavanje 15 minuta ranije. Ujutro se izložite što više sunčevoj svjetlosti i budite dosljedni u tome, uključujući vikende, pa ćete s vremenom primijetiti pomake”, savjetovala je.
Prema informacijama iz Johns Hopkins Medicine, postupno pomicanje vremena odlaska na spavanje za 15 minuta, bilo svake večeri ili svakih nekoliko dana, predstavlja mudar i postupan pristup za lakše buđenje i resetiranje biološkog sata. Ova tehnika omogućuje tijelu da se adaptira na novu, raniju ili kasniju rutinu bez prevelikog stresa.
Istraživanja pokazuju da je najjednostavniji način za utvrđivanje vlastitog kronotipa promatranje kada prirodno osjećate pospanost i kada se spontano budite. Tijelu je obično potrebno nekoliko dana da se prilagodi željenom obrascu spavanja.
S vremenom ćete primijetiti da zaspite i budite se otprilike u isto vrijeme, čak i bez potrebe za alarmom. Večernji tipovi obično se teško bude rano i ne osjećaju umor do kasnih sati, dok je kod jutarnjih tipova situacija obrnuta. Dr. Suzuki tvrdi da je moguće “istrenirati” se i promijeniti vlastiti kronotip, pri čemu je ključna postupnost, a ne nagle promjene rutine.
Jutarnji tipovi obično ranije idu u krevet i stoga se bude prije onih koji ostaju budni do kasno. Općenito se lakše prilagođavaju standardnom dnevnom rasporedu, što im može olakšati funkcioniranje na poslovima s klasičnim radnim vremenom.
Dnevni ritam društva često više pogoduje osobama s takvim navikama nego “noćnim pticama”. Prema Healthlineu, jutarnji tipovi također češće imaju više energije u prvoj polovici dana. Studija provedena na više od 3100 ispitanika u dobi od 18 do 35 godina pokazala je da osobe koje prihvate “jutarnji” stil života uživaju bolju socijalnu podršku obitelji i prijatelja te pokazuju “izraženiju savjesnost”, kako prenosi Index.
