Sve više se naglašava važnost doručka u kontekstu regulacije apetita i održavanja energetske ravnoteže, no broj kontroliranih studija koje precizno određuju idealnu količinu i vrstu doručka za optimalne rezultate dosad je bio ograničen, kako ističe dr. sc. Alexandra M. Johnstone sa Sveučilišta u Aberdeenu. No, nova otkrića, proizašla iz istraživanja staničnog metabolizma, sada ukazuju na značaj jutarnjih kalorija u kontroli gladi.
Studije objavljene u prestižnim časopisima poput American Journal of Clinical Nutrition pokazale su da osobe koje preskaču jutarnji obrok često konzumiraju veće količine hrane kasnije tijekom dana te su sklonije žudnji za visokokaloričnim namirnicama. Nasuprot tome, nakon noćnog posta, doručak doprinosi ponovnoj uspostavi razine glukoze u krvi, koja je esencijalni energetski izvor za mozak. Posljedično, oni koji redovito doručkuju obično pokazuju bolju koncentraciju, smanjeni umor u prijepodnevnim satima i stabilniju energetsku razinu tijekom cijelog dana. Kod djece i studenata, doručak se također povezuje s boljim akademskim uspjehom, prenosi Jutarnji.
Dakle, sljedeće logično pitanje je: što točno treba jesti za doručak?
“Rezultati aktualnog istraživanja potvrđuju da ne postoji univerzalno rješenje za prehranu, ali je jasno da prehrana bogata proteinima učinkovito kontrolira apetit, dok je unos vlakana ključan za zdravlje crijeva,” izjavila je A. Johnstone.
Istraživači su promatrali sudionike koji su slijedili dvije vrste prehrane. Jedna je bila bogata ugljikohidratima (30% masti, 15% proteina, 55% ugljikohidrata), s najmanje 30 g topljivih i netopivih prehrambenih vlakana dnevno pri unosu od 2000 kcal (iz izvora poput pšeničnih mekinja, mahunarki, leće, heljde). Druga dijeta bila je bogata proteinima (35% masti, 30% proteina, 35% ugljikohidrata), uključujući perad, ribu, crveno meso, jaja i mliječne proizvode, s ukupnim unosom prehrambenih vlakana do 15 g dnevno pri unosu od 2000 kcal. Sudionici su jeli samo tri obroka dnevno, pri čemu je 45% dnevnih kalorija konzumirano ujutro kroz obilan doručak, a 20% kalorija otpadao je na večernji obrok.
Sudionici su bilježili smanjenje tjelesne težine na obje dijete, s prosječnim gubitkom od 4,87 kg na dijeti bogatoj ugljikohidratima, odnosno vlaknima, te prosječno 3,87 kg na dijeti s više proteina. Proteinski bogati doručci poticali su osjećaj sitosti, dok su oni s više vlakana pozitivno utjecali na korisnu crijevnu mikrobiotu. Obje vrste doručaka doprinijele su gubitku težine i metaboličkim poboljšanjima.
Ipak, potrebna su daljnja istraživanja.
Dr. Sumant Inamdar sa Sveučilišta Arkansas za medicinske znanosti, glasnogovornik Američkog gastroenterološkog društva, komentirao je studiju za Medscape Medical News, ističući da istraživanje “potvrđuje kako sastav doručka nadilazi puko brojanje kalorija. Omjer makronutrijenata može značajno utjecati na subjektivni osjećaj, metaboličke reakcije i mikrobiom, čak i u relativno kratkom vremenskom okviru.”
Međutim, dodao je, u stvarnom životu ljudi ne biraju između proteina i vlakana, već konzumiraju oboje. Stoga bi proučavanje uravnoteženih doručaka koji istovremeno promiču sitost i zdravlje crijeva bilo mnogo praktičnije. Do tada, nastojte doručkovati jer je to korisno za zdravlje, a zdravi jutarnji obrok obično sadrži:
Proteine (npr. jaja, jogurt)
Vlakna (npr. zob, integralni kruh)
Zdrave masti (npr. orašasti plodovi)
Ova kombinacija pridonosi stabilizaciji razine šećera u krvi, smanjuje osjećaj gladi i osigurava dugotrajniju energiju.
Predstavljamo tri doručka koja se često smatraju najzdravijima:
Zobena kaša s orašastim plodovima i voćem
Ovo je jedan od najviše istraženih zdravih doručaka. Zob sadrži beta-glukan, vlakno koje pomaže u snižavanju kolesterola, povezano je s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i boljom kontrolom kolesterola, pruža dugotrajan osjećaj sitosti i stabilizira šećer u krvi.
Primjer:
Zobene pahuljice
Borovnice ili banana
Bademi ili orasi
Jogurt ili mlijeko
Jaja + integralni kruh + povrće
Ovo je jedan od najboljih doručaka bogatih proteinima. Jaja su izvor visokokvalitetnih proteina, pojačavaju osjećaj sitosti tijekom dana i pomažu u održavanju mišićne mase. Studije su pokazale da doručak s jajima može rezultirati manjim kasnijim unosom kalorija.
Primjer:
2 jaja (kuhana ili kajgana)
Integralni kruh
Rajčica, špinat ili avokado
Grčki jogurt + voće + sjemenke
Vrlo popularan u mediteranskoj prehrani, ovaj doručak obiluje proteinima, probioticima za zdravlje crijeva i vlaknima iz voća i sjemenki.
Crijevni mikrobiom povezan je s poboljšanim metabolizmom i smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Primjer:
Grčki jogurt
Jagode ili borovnice
Chia ili lanene sjemenke
Malo meda
