Smanjenje tjelesne težine predstavlja kompleksan izazov, a ženama u dobi iznad 40 godina, posebice tijekom menopauze, hormonalne promjene i promjene u načinu života dodatno otežavaju proces. Stručnjaci jednoglasno ističu da prehrana igra presudnu ulogu u borbi protiv nakupljanja masnoća na području trbuha. Osobni trener i dijetetičar Jesse Feder, trener Andrew White, nutricionistica Mary Sabat i savjetnica za prehranu Courtney Saye upozoravaju na učestale pogreške koje mogu sabotirati napredak u postizanju željene figure, prenosi Index.
Prehrambene namirnice bogate ugljikohidratima, koje istovremeno oskudijevaju proteinima ili vlaknima, mogu uzrokovati značajne fluktuacije razine šećera u krvi, što rezultira pojačanim osjećajem gladi i prekomjernim unosom hrane. Saye za SheFinds naglašava: “Ugljikohidrati su korisni, nisu prijetnja. Međutim, kada se ne konzumiraju u kombinaciji s mastima i proteinima, predstavljaju značajan problem za regulaciju šećera u krvi.”
Ona dalje objašnjava da nagli usponi i padovi razine šećera “usporavaju metabolizam”. Stoga preporučuje kombiniranje namirnica, poput jabuke s maslacem od kikirikija ili sira, odnosno tosta s avokadom i dimljenim lososom.
Konzumiranje obroka neposredno prije spavanja može ometati proces sagorijevanja unesenih kalorija, budući da se metabolički procesi usporavaju u večernjim satima. Sabat pojašnjava: “Kasni večernji obroci, osobito oni konzumirani neposredno prije odlaska na počinak, mogu biti problematični iz više razloga. Metabolizam se tada usporava, što znači da se kalorije manje učinkovito troše.”
Nadalje, upozorava da konzumacija hrane u kasnim satima može negativno utjecati na kvalitetu sna, a poznato je da loš san doprinosi povećanju tjelesne težine i nakupljanju masnoća, naročito u abdominalnoj regiji.
Iako su vlakna esencijalna za zdravu probavu i osjećaj sitosti, njihov pretjerani unos, posebno ako tijelo nije naviklo na takve količine, može izazvati nadutost i nelagodu.
White ističe da “konzumacija velike količine vlakana ujutro, posebice iz prerađenih proizvoda poput žitarica ili obogaćenih pločica, može preopteretiti probavni sustav.” Stoga savjetuje postupno povećanje unosa vlakana te preferiranje prirodnih izvora poput povrća, voća, cjelovitih žitarica i mahunarki.
Mnogi ljudi jedu prebrzo, bez dovoljno temeljitog žvakanja, što može otežati probavu. White naglašava da je žvakanje “ključno” za optimalnu probavu te dodaje: “Prebrzo jedenje može dovesti do gutanja zraka, što rezultira nadutošću.” Takav način prehrane također može smanjiti apsorpciju hranjivih tvari i potaknuti posezanje za brzim, često zaslađenim doručkom.
Proteini su iznimno važni za postizanje osjećaja sitosti, stoga njihov nedostatak može dovesti do pojačane gladi i prejedanja u kasnijim dijelovima dana. White ističe: “Nedovoljan unos proteina za doručak ne stimulira hormone sitosti, što može rezultirati prejedanjem i potencijalnim debljanjem.” Preporučuje uključivanje kvalitetnih izvora proteina poput grčkog jogurta, jaja ili smoothieja s proteinskim prahom.
Doručak bogat šećerom može uzrokovati nagli skok razine šećera u krvi, nakon čega slijedi pad energije, što potiče želju za ponovnim unosom šećera. Feder upozorava da konzumacija žitarica s visokim udjelom šećera može “dovesti do nakupljanja masnoće na trbuhu, nadutosti i problema s crijevima.”
Nadalje, objašnjava da visok unos šećera potiče upalne procese i narušava ravnotežu crijevne mikroflore. White predlaže doručak koji objedinjuje proteine, zdrave masti i vlakna, kao što su zobene pahuljice s orašastim plodovima ili jaja uz integralni kruh i avokado.
